自宅で楽しく簡単に出来る筋トレダイエット12選&おすすめ器具を紹介!

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見に来てくれてありがとうございます。
今回は、自宅で簡単に楽しく出来る筋トレダイエットを紹介します。
すべて自重トレーニングなので、お金もあまりかからないし、場所もあまりとりません。
それと、筋トレダイエットしてる人なら、おすすめできる器具も紹介してまいますので、是非参考にしてもらえたらと思います。

楽しさ:(星の数で楽しいレベルを書いてます。)

筋肉 :(鍛えられる筋肉の部位を書いてます。)

やり方(やり方の説明)

目安(大体の基準の回数)

効果 (効果説明)

 

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自宅で簡単に出来る筋トレダイエット12選

 

ワイドプッシュアップ

楽しい:☆☆

筋肉腕と肩周り(三角筋・上腕三頭筋)
   胸(大胸筋)

やり方
普通の腕立て伏せより、両腕を出来るだけ広げて行います。

目安 (10回×3セット)

効果
誰でも知っている筋トレの代表的なトレーニングです。しかし、腕立て伏せは腕の広げ方次第で、筋肉の負荷の掛け方が変わってきます。今回オススメするのは、両腕をなるべく広げて行うやり方です。これは体の中でも大きい大胸筋を特に鍛えることができます。

バランスボールで腹筋

楽しい:☆☆☆

筋肉:腹筋(腹直筋・インナーマッスル)

やり方
バランスボールに仰向けになって背中にもたれかかります。その状態で腹筋運動を行います。

目安 (30~50回×3セット )

効果
従来の床で行うやり方は、背中や腰を痛める原因になり、余計な所に力が分散して、腹筋をうまく鍛えることが出来ませんでした。しかし、バランスボールを使うことで、背中や腰の負担を軽減してくれ、余計なところに力を使わずに、腹筋をうまく集中的に鍛える事が出来るようになります。

逆立ち

楽しい:☆☆☆

筋肉 :腕と肩周り(三角筋・上腕三頭筋)
    腹筋・背筋(まんべんなく鍛えれる)

やり方
壁に寄り掛かり逆立ちをする

目安 (30秒~1分維持)

効果
バランスを維持するために上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来ます。体幹強化にもつながり、特に負荷がかかる腕や肩が鍛える事が出来ます。

プランク

楽しい:☆☆

筋肉 :腹筋(腹直筋・腹斜筋)
    背中(脊柱起立筋)

やり方
両手両足を肩幅と同じように広げる。肘とつま先4点に重点を置いてまっすぐな姿勢になる。

目安 (30秒~1分×3セット)
   (フルで3~5分1回)

効果
体幹が鍛えられて、姿勢が良くなることで基礎代謝も上がり痩せやすく、太りにくい体になります。プランクには注意点があります。姿勢を見てもらえたら分かると思いますが、腰の負担がかなりあります。腰を痛めない対策だけはしてください。

サイドブリッジ

楽しさ:☆☆と半分

筋肉 :両サイドの腹筋(腹斜筋・腹横筋)
    お尻(中臀筋・小臀筋)

やり方
横向きになり肘と足のアウトサイド2点で支持をして維持する筋トレです。

目安 (30秒~1分×3セット)

効果
ウエストの引き締めとヒップアップ効果があります。体を上下に動かす事でさらに負荷をかけて効果的に鍛えられます。

スクワット

スクワットには2種類あります。
ハーフスクワットとフルスクワット

楽しさ:☆☆☆

筋肉 :お尻(大臀筋)
  太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)

    

やり方
ハーフスクワット!足を肩幅ほど広げます。背筋をまっすぐにして膝を90°曲げて素早く動く。

目安 (10~30回×3セット)

フルスクワット!は膝を曲げきる、皆さんがよくするスクワット運動です。

目安 (10~30回×1セット)

効果
ハーフスクワット
有酸素運動に近く、脂肪燃焼効果に優れた運動になります。雨の日とかに外で有酸素運動が出来ないときに自宅で簡単に行えます。

フルスクワット
下半身の大きい筋肉(お尻・太もも)を鍛える事が出来きて、基礎代謝を高めてくれます。しかし、膝を痛めるリスクも高いです。


ヒップリフト

楽しさ:☆☆☆

筋肉 :お尻(大殿筋)背中(脊柱起立筋)
    腹筋(腹横筋)

やり方
仰向けになり足を90°曲げて、その状態から体のラインがまっすぐになるように、お尻を上げて止めます。そしてゆっくりと下ろします。この繰り返しです。

目安 (10~30回×3セット)

効果
お尻・腹筋・背中と言った筋肉を鍛える事により、クビレ、ヒップアップ、基礎代謝アップにつながります。

ヒップスラスト

楽しさ:☆☆☆

筋肉 :太もも(ハムストリング・大腿四頭筋)
    お尻(大臀筋)

やり方
椅子とかを使い、肩甲骨あたりでもたれかかります。足の位置は床につけて踏ん張って下さい。この体制で、お尻を引き締めながら持ち上げます。背中から太ももが、床と平行になったらいったん止めて、お尻の筋肉に負荷を掛けます。そして、ゆっくりと下ろしていきます。この繰り返しです。

目安 (10~30回×3セット)

効果
お尻・太ももを鍛える事でヒップアップ効果や基礎代謝アップにつながります。慣れてきたら重りをお腹に乗せて、負荷をかければ更なる期待が出来ます。
ちなみにバランスボールでも出来ます。

片足で立つ

楽しさ:☆☆☆

筋肉 :太もも・ふくらはぎ・体幹をまんべんなく鍛えられる。

やり方
片足で立つだけです。

目安 (30秒~1分間を交互に3セット)

効果
体幹と下半身を鍛えることで全身のシェイプアップが期待できます。
場所も取らないので自宅で簡単にできます。

足を交互に動かす

楽しさ:☆☆☆☆

筋肉 :内太もも・腹筋

やり方
床に座り足を伸ばして宙に浮かして交互に素早く動かします。

目安 (20秒×8セット動画参考)

効果
かなりの脂肪燃焼効果が期待できる運動です。終わった後は汗だくです。
注意!!動画のメニューをやった後、立ち上がったら足が棒になってるので、立つ時は気を付けて下さい。


バランスボールに座る

楽しさ:☆☆☆

筋肉 :腹筋・体幹

やり方
足を着けずに座ってバランスをとるだけです。

目安 (3分~5分維持)

効果
体幹が鍛えられて、痩せやすい体になります。それとバランス感覚が身に付き転倒するリスクも少なくなります。

膝でバランスボールに立つ

楽しさ:☆☆☆☆☆

筋肉 :お尻(大臀筋) 体幹
   太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)

    

やり方
名前の通り膝でバランスボールに立つだけです。見た目は正座してるみたいな感じです。

目安 (3分~5分維持)

効果
これは座っている時より難易度が上がります。しかし、膝で立つことにより体幹や太もも・お尻が鍛えられます。

 

おすすめダイエット器具

バランスボール

理由
どんな運動にも取り入れることが出来て、体幹やインナーマッスルを鍛える事が出来ます。座っているだけでもダイエット効果があり、マンションやアパートで使用しても近所迷惑にはならいです。

ダンベル

理由
ダンベルは一つ一つの筋肉を集中的に鍛える事が出来る上に、自重トレーニングで負荷を掛けたくなった時に活用できます。

レックマジック

理由
太ももからお尻まで鍛える事が出来ます。
しかも、足を左右に滑らして広げるだけなので、膝を痛める心配もないです。
それに膝を痛めて下半身の運動が出来なくなっても、レックマジックなら膝を使わずに運動できます。それにコンパクトに折りたためるので場所も取りません!

ランニングマシン

理由
歩いたり走ったりする事は痩せる上で欠かせない運動です。
外で行う運動なんで天候に左右されやすいし、トイレに行きたくなった時とかに困ります。
しかし、ランニングマシンを買うだけで問題が解決します。それに筋トレと有酸素運動を組み合わせる事で、脂肪燃焼効果が上がり、効率よく痩せていく事が出来ます。

最近は、安くてコンパクトになる物もあるのでおすすめです。

サンドパック

理由
サンドパックを叩く事は消費カロリーを減らす上で、最も優れた運動の一つです。ストレス発散が出来て楽しいので長続きできて、脂肪燃焼効果も高いので、早く痩せたい人におすすめです。
しかし、自宅用の物もありますが、音はうるさいと思うので、そこだけ注意してください。


筋トレでケガしない為に!


・準備運動をする
筋トレや運動する前は、ちゃんと筋肉を伸ばしてほぐしておくことが、ケガのリスクを軽減する対策です。

 

・腹圧を意識して腰を守る

腹圧は、お腹を膨らまして力を入れる事で、腹腔という空間に圧をかける事です。これを行うことで、背骨や体幹が安定して、腰のケガを防いでくれます。
ちなみに重量物を上げている競技の人がベルトをしている理由は、腹圧を強めて腰を守っているからです。

・膝のケアをちゃんとする。

膝のサポーターを着けて運動する。運動後はコールドスプレーで膝をクールダウンしてケアをする。
ダイエット目的で筋トレ始めた人は体重が重く、筋力があまり無いと思われるので、特に膝を痛めやすいです。膝を痛めると出来る運動の数も少なくなるので、ダイエットに大ブレーキがかかります。

 

プロテインが無理な人へ

筋トレした後はプロテインを飲む人もいると思います。しかし、お金がかかって無理とか、プロテイン飲むほどじゃないとか、様々な理由で飲まない人もいると思います。そんな人におすすめしたいのがきな粉です!!
ダイエット目的で筋トレしている人にはベストの食材です。
↓理由はこの記事に書いてます。

きな粉がダイエットに効果的な理由

最後

筋トレをするこで筋肉が付き、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。更に食事にも気を付けることで、ダイエットはより効率的になります。
このブログでは健康的でダイエットに向いている食品とか紹介してますので、是非よかったら見て参考にしてもらえたらと思います。
(記事はまだ少ないですが)

最後まで見ていただきありがとうございました。

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